لیکوپنبه عنوان یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی در میوه هایی مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا وجود دارد. اما آیا گیلاس نیز حاوی این کاروتنوئید است؟ بیایید نگاهی دقیقتر به مشخصات تغذیهای گیلاس بیندازیم و اینکه آیا آنها میتوانند مزایای بالقوه لیکوپن را برای سلامتی فراهم کنند یا خیر.
لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی است که به غذاهای برگدار خاص رنگ قرمز درخشانی میدهد. در کنار بتاکاروتن در خانواده کاروتنوئیدها قرار می گیرد.Lپودر ایکوپنبه دلیل اکتشافات نشان می دهد که ممکن است به دلیل حرکت تقویت سلولی بالا، به از بین بردن قمار بیماری های مداوم کمک کند. گوجهفرنگیها با حاشیهای گستردهترین چشمه لیکوپن هستند، اما هندوانه، گریپ فروت صورتی، گواوا و سایر محصولات دارای رنگدانه قرمز نیز حاوی آن هستند. این مقاله بررسی میکند که آیا میتوان گیلاس را به فهرست منابع لیکوپن اضافه کرد و اینکه چگونه مصرف آنها میتواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
لیکوپن چیست؟
لیکوپن یک رنگ کاروتنوئیدی حلال چربی قرمز-نارنجی است که به طور معمول در برخی از انواع مواد غذایی گیاهی یافت می شود. به طور مصنوعی این یک هیدروکربن غیر اشباع است که حاوی 11 اوراق بهادار دوگانه تشکیل شده و 2 اوراق بهادار تشکیل نشده است. این ساختار به مناطقی از قدرت پتانسیل لیکوپن میدهد، زیرا میتواند افراطگرایان آزاد را که به سلولها آسیب میرسانند، بکشد. لیکوپن به دلیل توانایی آن در کاهش عوامل خطر برای بیماری های عروق کرونر، بیماری، دیابت و بیماری های مرتبط با افزایش سن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. با این وجود، بدن نمی تواند لیکوپن را تحویل دهد، بنابراین باید از طریق روتین غذا خوردن با خوردن غذاهای برگدار غنی از لیکوپن مصرف شود.
گوجه فرنگی غنی ترین منبع است که 80 درصد لیکوپن رژیمی را تامین می کند. فرآوری گوجهفرنگی به شکل سس کچاپ، آب میوه یا رب، پودر لیکوپن را در دسترس زیستیتر میکند. منابع دیگر عبارتند از هندوانه، گواوا، گریپ فروت صورتی، پاپایا، زردآلو و گل رز. تحقیقات نشان می دهد که پردازش و پختن لیکوپن را برای بدن راحت تر جذب و استفاده می کند.
مشخصات تغذیه ای گیلاس
گیلاس به عنوان یک میوه مغذی در نظر گرفته می شود و مواد مغذی زیر را در هر 100 گرم بسته بندی می کند (1):
- 50 کالری
- 12گرم کربوهیدرات
- 1گرم پروتئین
- 0گرم چربی
- 2گرم فیبر
- ویتامین C - 16% RDI
- مس - 12% RDI
- پتاسیم - 3% RDI
- ویتامین های گروه B، ویتامین K، منیزیم، منگنز
- آنتی اکسیدان های پلی فنل مانند آنتوسیانین ها
رنگدانه قرمز موجود در گیلاس از آنتوسیانین ها به دست می آید در حالی که سایر گونه های رنگی رژگونه خود را از کاروتنوئیدها می گیرند. با این حال، بر اساس داده های تغذیه ای، به نظر نمی رسد که گیلاس منبع قابل توجهی از لیکوپن باشد (1). کاروتنوئیدهای غالب موجود در گیلاس عبارتند از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین (2).
آیا گیلاس حاوی لیکوپن است؟
تجزیه و تحلیل ترکیبات غذایی متعدد به طور مداوم نشان می دهد که لیکوپن یا به طور کامل وجود ندارد یا فقط در مقادیر ناچیز و غیرقابل تشخیص در گیلاس یافت می شود (1، 3). مثلا:
- یک وعده 100 گرمی آلبالو شیرین خام حاوی 0 میکروگرم لیکوپن است (1).
- گوجه فرنگی می تواند تا 8000 میکروگرم در هر وعده 100 گرم را برای مقایسه فراهم کند (4).
- یک مطالعه 12 گونه گوجه فرنگی گیلاسی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد - تنها گوجه فرنگی های رسیده قرمز حاوی لیکوپن بودند در حالی که انواع زرد و نارنجی فاقد لیکوپن بودند (5).
بنابراین با وجود قرمز بودن و غنی بودن از مواد مغذی، گیلاس فاقد لیکوپن قابل توجهی است. رنگ زنده آنها در عوض از رنگدانه های آنتوسیانین موجود در توت ها می آید. بیشتر مطالعات حتی برای تعیین کمیت سطح لیکوپن در گیلاس تلاش نکردهاند، زیرا فرض بر این است که آنها حاوی مقادیر معنیداری بر اساس پروفایل تغذیه نیستند.
فواید لیکوپن آلبالو برای سلامتی
از آنجایی که گیلاس حاوی لیکوپن نیست، نمی تواند فواید سلامتی خاص مرتبط با این کاروتنوئید را ارائه دهد. برخی از مزایای بالقوه مرتبط با لیکوپن عبارتند از:
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش خطر بیماری به ویژه بیماری پروستات
- بهبود سلامت چشم
- به تعویق انداختن زوال شناختی
- محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید
با این حال، گیلاس مجموعه ای از فواید سلامت منحصر به فرد خود را دارد که به محتوای غنی آنتوسیانین نسبت داده می شود. برخی از یافته ها در مورد گیلاس عبارتند از:
- کاهش التهاب
- کاهش اسید اوریک، کمک به پیشگیری از نقرس
- کاهش درد و آسیب عضلانی پس از ورزش
- بهبود کیفیت خواب
- فواید برای درد آرتریت و فیبرومیالژیا
بنابراین در حالی که منبع خوبی ازپودر لیکوپن، خوردن منظم گیلاس همچنان می تواند به طرق دیگر سلامت کلی شما را افزایش دهد.
کدام میوه بیشترین لیکوپن را دارد؟
گوجه فرنگی، تا حد زیادی، بالاترین محتوای لیکوپن را در هر وزن خوراکی دارد. برای مقایسه (3،6):
- گوجه فرنگی: 7،{2}}، 117 میکروگرم در هر 100 گرم
- هندوانه: 4،{2}}،020 میکروگرم در هر 100 گرم
- گواوا: 2,{2}},525 میکروگرم در هر 100 گرم
- پاپایا: 1،{2}}، 120 میکروگرم در هر 100 گرم
- گریپ فروت صورتی: 1،{2}}،980 میکروگرم در هر 100 گرم
محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده حتی بالاتر هستند. به عنوان مثال، یک فنجان آب گوجه فرنگی (244 گرم) می تواند حاوی بیش از 23،{2}} میکروگرم لیکوپن باشد! (6)
گیلاس حتی در هیچ پایگاه دادهای که میوهها را با لیکوپن بالا جمعآوری و رتبهبندی کرده بود، دیده نشد، زیرا در صورت وجود مقادیر ناچیزی دارند. در حالی که منبع لیکوپن نیست، آنتی اکسیدان های آنتوسیانین آنها همچنان محافظت ضد التهابی را ارائه می دهد.
نکات آشپزی و مصرف
از آنجایی که گیلاس فاقد لیکوپن است، هرگونه پیشنهاد پخت و پز یا سرو بر روی به حداکثر رساندن محتوای آنتوسیانین تمرکز دارد:
- آلبالو تارت یا آلبالو را به جای شیرین انتخاب کنید، زیرا حاوی آنتوسیانین بیشتری است.
- آلبالو را به صورت خام بخورید تا بالاترین ارزش غذایی را دریافت کنید. آشپزی نشان داده است که سطح آنتوسیانین را کاهش می دهد.
- از گیلاس های منجمد ظرف یک سال پس از انجماد استفاده کنید تا نسبت به انواع کنسرو شده آنتوسیائین بیشتری باقی بماند.
- به جای مصرف مکمل هایی که کیفیت متفاوتی دارند، آب گیلاس بنوشید یا اسموتی درست کنید.
- گیلاس را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند انواع توت ها، مرکبات، سبزی ها یا ماست ترکیب کنید تا جذب آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.
- گیلاس بدون هسته را در بلغور جو دوسر، سالاد، محصولات پخته شده، پنیر کوتیج یا ماست یونانی بدون چربی برای طعم و مزه اضافه کنید.
- از یک کاسه کوچک گیلاس بعد از غذا به عنوان یک روش طبیعی شیرین برای دریافت آنتی اکسیدان لذت ببرید.
آیا آشپزی لیکوپن را از بین می برد؟
جالب اینجاست که پختن گوجه فرنگی و سایر میوه های غنی از لیکوپن در واقع به جذب طبیعی لیکوپن بیشتر کمک می کند. گرما دیوارههای سلولی را میشکند و به لیکوپن اجازه میدهد تا راحتتر آزاد شود و بدن از آن استفاده کند. به عنوان مثال، گوجهفرنگیهای خشک شده 132 درصد لیکوپن زیستی بیشتری نسبت به گوجهفرنگی خام فراهم میکنند (7).
با این حال، پختن آنتوسیانین موجود در گیلاس و سایر انواع توت های مشابه را از بین می برد. بنابراین برای حفظ حداکثر آنتوسیانین، گیلاس و سایر انواع توت ها بهتر است خام یا کمی پخته مصرف شوند. کنسرو کردن و انجماد گیلاس منجر به تلفات می شود اما کمتر از پختن. خشک کردن آلبالو در آلو یا کشمش، آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به آب میوه گیری یا کنسرو کردن، حفظ می کند.
نتیجه
به طور خلاصه، گیلاس به طور طبیعی حاوی مقدار قابل توجهی از لیکوپن کاروتنوئید نیست. اما به لطف آنتوسیانین هایشان که به گیلاس رنگ قرمز می دهد، هنوز فواید سلامتی مهمی دارند. گیلاس را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی غنی از مواد مغذی گیاهی برای ارائه طیف وسیعی از ترکیبات محافظ استفاده کرد. برای رسیدن به حداکثر لیکوپن، سعی کنید محصولات گوجه فرنگی پخته شده، هندوانه و سایر منابع غذایی شناخته شده را در نظر بگیرید.
در Botanical Cube Inc.، ما رضایت مشتری را با خدمات سریع، به موقع و درخواستی خود در اولویت قرار می دهیم. تیم فروش ما بسیار آموزش دیده و آماده پاسخگویی به نیازهای کالای شما و رفع هر گونه مشکلی است که ممکن است با آن مواجه شوید. با مشاوران حرفه ای محصول، ما می توانیم به شما در مورد سوالات فنی کمک کرده و راه حل ارائه دهیم. ما خدمات سفارشیسازی شده را ارائه میدهیم که به شما امکان میدهد تا مشخصات و بستهبندی محصول را بر اساس نیازهای شما تنظیم کنید. مطمئن باشید، ما از تحویل ایمن و به موقع تمام محصولات نهایی، از جمله بسته بندی و حمل و نقل اطمینان می دهیم. برای راحت تر کردن معاملات، گزینه های پرداخت مختلفی را ارائه می دهیم. ما برای بازخورد شما ارزش قائل هستیم و یک کانال اختصاصی بازخورد مشتری برای رسیدگی به مشکلات پس از فروش داریم. ما به عنوان یک تامین کننده قابل اعتماد عصاره های گیاهی، به برتر بودن خود افتخار می کنیمتامین کننده پودر لیکوپن چین. محصولات ما از مواد ارگانیک و غیر GMO تهیه میشوند و برای اطمینان از خلوص و قدرت، اقدامات کنترل کیفی دقیقی را انجام میدهند. برای اطلاعات بیشتر و یا ثبت سفارش لطفا تماس بگیریدsales@botanicalcube.com. بهترین کیفیت پودر لیکوپن را با ما در Botanical Cube Inc.
منابع
1. USDA FoodData Central. گیلاس، شیرین، خام. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. Chaovanalikit و همکاران. آنتوسیانین و ظرفیت آنتی اکسیدانی در شراب های رزل، شاه توت و گیلاس. جی انول ویتیک هستم. 2004؛ 55 (1): 65-72.
3. پایگاه داده USDA برای محتوای کاروتنوئیدی مواد غذایی. محتوای لیکوپن در 100 گرم https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. محتوای لیکوپن گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی. کلینتون اس.کی. بررسی های تغذیه. 1998؛ 56 (7): 91-93.
5. Porcu OM، Rodriguez-Amaya DB. تنوع در ترکیب کاروتنوئیدی در بین انواع گوجه فرنگی گیلاسی. J Food Sci. 2008؛ 73 (9): C674-C678.
6. محتوای لیکوپن در غذاها. Sommerburg O، Keunen JE، Bird AC، Van Kuijk FJ. خوراکی ها. 2015؛ 4 (2): 135-144.
7. اثر فرآوری مواد غذایی بر فراهمی زیستی لیکوپن. Shi J، Le Maguer M. مواد مغذی. 2000؛ 2 (3): 308-29.