چگونه از پودر اینولین استفاده کنیم؟

پودر اینولینبه دلیل فواید بی نظیری که برای سلامتی دارد، به عنوان یک ماده غذایی کاربردی و مکمل محبوبیت پیدا می کند. با این حال بسیاری از مردم مطمئن نیستند که چگونه پودر اینولین را به درستی در رژیم غذایی خود بگنجانند.

معرفی

پودر اینولین از ریشه کاسنی استخراج می شود و از فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، نوعی فیبر قابل حل، ساخته می شود. از اینولین می توان برای افزودن فیبر، جایگزینی قند و ارتقای سلامت روده استفاده کرد. طعم آن کمی شیرین است. تحقیقات نشان می‌دهد که اینولین ممکن است به کار بر روی قوام مربوط به معده، کنترل سطح گلوکز، کاهش وزن پیش‌رو و سلامت قلب کمک کند [1].

با این حال، پودر اینولین رفتار متفاوتی نسبت به سایر مواد پخت و پز مانند آرد یا شکر دارد. درک خواص منحصر به فرد آن و نحوه استفاده صحیح از پودر اینولین شما را قادر می سازد از مزایای سلامتی فراوان آن استفاده کنید.

بررسی اجمالی پودر اینولین

اینولین یک ماده نشاسته ای است که از ریشه کاسنی یا کنگر فرنگی اورشلیم استخراج می شود. به دسته ای از فیبرهای غذایی به نام فروکتان تعلق دارد. فرم پودر آن از اینولین کمی شیرین و خشک با بافتی شبیه به آرد تشکیل شده است.

فیبر اینولین که اصلا شبیه نشاسته قابل جذب نیست، با پردازش در دستگاه گوارش کوچک مخالف است و تا حد زیادی بی عیب و نقص به روده بزرگ می رسد. با تشویق رشد بیفیدوباکتری ها و سایر باکتری های مفید روده، به عنوان یک پری بیوتیک در آنجا عمل می کند [2].

این باعث می شود عصاره اینولین عملکرد متفاوتی نسبت به فیبرهای محلول مانند پسیلیوم یا صمغ گوار داشته باشد. کالری کمتری در هر گرم فراهم می کند و اثرات مشخصی بر هضم و تنظیم قند خون دارد.

فواید پودر اینولین برای سلامتی

مصرف منظم پودر اینولین می تواند مزایای سلامتی مبتنی بر شواهد زیر را ارائه دهد:

سلامت دستگاه گوارش

مطالعات متعدد نشان می دهد که پودر اینولین می تواند یبوست را تسکین دهد و نظم را بهبود بخشد [3]. از آنجایی که فیبر اینولین هضم نشده به روده بزرگ وارد می شود، به مدفوع حجیم می شود و از تکثیر باکتری های خوب روده حمایت می کند. این امر حرکات منظم و راحت روده را تسهیل می کند.

اینولین همچنین ممکن است با کاهش زمان انتقال در روده و جذب بیشتر آب به کاهش اسهال کمک کند [4]. مکمل با پودر اینولین از تعادل کلی گوارش پشتیبانی می کند.

کنترل قند خون

پودر اینولین تاثیر کمی بر سطح قند خون دارد. آزمایش‌های انسانی نشان می‌دهد که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و افزایش گلوکز خون را پس از خوردن غذا کاهش دهد [5]. این می تواند مزایای درمانی برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت داشته باشد.

مدیریت وزن

عصاره اینولین به دلیل خواصی که به عنوان فیبر محلول دارد، می تواند باعث سیری بعد از غذا شود. بررسی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که مکمل اینولین منجر به کاهش وزن متوسط ​​می‌شود [6].

اینولین همچنین ممکن است سطح هورمون گرسنگی را برای کاهش اشتها و دریافت غذا تغییر دهد [7]. اینولین با کنترل هوس گرسنگی و افزایش قند خون، به مدیریت وزن کمک می کند.

راه های استفاده از پودر اینولین

احتمالات زیادی برای گنجاندن پودر اینولین در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا چند برنامه کاربردی ساده وجود دارد:

پخت و پز

اینولین می تواند جایگزین شکر یا آرد در محصولات پخته شود و کربوهیدرات قابل هضم کمتر و فیبر بیشتری را فراهم کند. با جایگزین کردن 10-20 درصد شکر یا آرد در دستور العمل ها با اینولین شروع کنید. مقادیر بالای 20 درصد ممکن است بافت را تغییر داده و به چسب های اضافی نیاز داشته باشد.

برخی از موادی که به خوبی با اینولین جفت می شوند عبارتند از پوره کدو تنبل، موز له شده، ماست یونانی یا جایگزین های تخم مرغ. اینولین در کلوچه ها، نان ها، کلوچه ها و بارها به خوبی کار می کند.

اسموتی ها و نوشیدنی ها

در هر وعده، 1-2 قاشق چای‌خوری پودر اینولین را به اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های قهوه، شیک‌های پروتئینی یا چای اضافه کنید. اینولین به صورت نامرئی حل می شود تا بدون تغییر طعم یا بافت، فیبر را تقویت کند. به آرامی در مایعات گرم و سرد مخلوط می شود.

مکمل های غذایی

به عنوان مکمل، روزانه 1-10 گرم پودر عصاره اینولین مصرف کنید. با دوز کوچک 1-2 گرم شروع کنید و به تدریج طی 2 هفته برای ارزیابی تحمل افزایش دهید. دوزهای بزرگتر از 10 گرم را به صورت تقسیم شده در طول روز همراه با وعده های غذایی مصرف کنید.

چه مقدار پودر اینولین در روز برای کاهش وزن؟

مطالعات نتایج کاهش وزن را با مقادیری از 2.{1}} گرم پودر اینولین در روز، قبل از غذا نشان می‌دهند [8]. با 2.5 گرم (1/2 قاشق چای خوری) قبل از 1-2 در روز شروع کنید، به تدریج به 10 گرم تقسیم کنید به 3 دوز قبل از غذا. مقادیر بیشتر ممکن است باعث گاز روده یا نفخ شود.

چه مدت طول می کشد تا پودر اینولین اثر کند؟

اثرات پری بیوتیک پودر اینولین ممکن است در عرض 1-2 روز شروع شود، زیرا فلور خوب روده شروع به افزایش می کند. با این حال، ممکن است 2-4 هفته طول بکشد تا اثرات کامل بر هضم، کنترل قند خون و کاهش وزن در دوز بهینه را تجربه کنید [9]. اثرات در طول زمان با استفاده مداوم جمع می شوند.

آیا پودر اینولین ارزش مصرف دارد؟

برای کسانی که به دنبال افزودن فیبر غذایی بیشتر، بهبود سلامت روده، مدیریت وزن یا قند خون متوسط ​​هستند، پودر اینولین می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی باشد. این یک فیبر پری بیوتیک به خوبی تحقیق شده را فراهم می کند که با طیف گسترده ای از فواید مرتبط است.

پودر اینولین همه کاره است و به راحتی در غذاها یا نوشیدنی ها استفاده می شود. این طعم ملایمی دارد و به آرامی و بدون کاهش طعم یا بافت مخلوط می شود. پودر اینولین با هزینه ای مقرون به صرفه، یک مکمل فیبر ارزشمند برای سلامتی بهتر ارائه می دهد.

ملاحظات دوز

هنگام مصرف پودر اینولین فله به عنوان مکمل، دوز مناسب برای به حداقل رساندن عوارض جانبی مهم است. با مقدار کمی مانند 2-3 گرم در روز شروع کنید و به تدریج طی 2 هفته افزایش دهید. این به سیستم گوارشی اجازه می دهد تا خود را تطبیق دهد و گاز یا نفخ را کاهش می دهد.

دوز معمولی برای فواید سلامتی از 5-10 گرم در روز متغیر است، که به دوزهای متعدد مصرف شده با وعده های غذایی تقسیم می شود. دوزهای بزرگتر ممکن است باعث ایجاد گاز ناراحت کننده یا درد شکم شود. حد بالایی حدود 30 گرم در روز از همه منابع است. مشورت با پزشک می تواند به تعیین دوز مناسب برای نیازهای شما کمک کند.

عوارض جانبی احتمالی

پودر اینولین به طور کلی به خوبی تحمل می شود، به خصوص زمانی که دوز آن به آرامی افزایش می یابد. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی از جمله [10] را تجربه کنند:

- گاز یا نفخ - به دلیل تخمیر اینولین در روده بزرگ، گاز اضافی یک عارضه جانبی شایع است. این معمولا با افزایش تدریجی دوز بهبود می یابد.

- اسهال - دوزهای زیاد اینولین ممکن است آب اضافی را به روده بزرگ بکشد و باعث شل شدن مدفوع یا اسهال شود. اگر این اتفاق افتاد دوز را کاهش دهید.

- ناراحتی شکمی - برخی افراد ممکن است گرفتگی خفیف، درد یا غرش را تجربه کنند. برای به حداقل رساندن آن، اینولین را همراه غذا مصرف کنید.

- واکنش های آلرژیک - اینولین ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در کسانی شود که به ریشه کاسنی یا آلرژی به ابروسیا مبتلا هستند. در صورت بروز علائم شدید مصرف را قطع کنید.

- تداخلات دارویی - اینولین ممکن است در جذب برخی داروها مانند لیتیوم، دیورتیک ها و داروهای دیابت اختلال ایجاد کند. قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

با شروع با دوزهای کوچک 2-5 گرم در روز و افزایش آهسته طی چند هفته می توان از اکثر عوارض جانبی جلوگیری کرد. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد، ورزش و اجتناب از لاکتوز می تواند به حداقل رساندن اثرات نامطلوب کمک کند [11].

پودر اینولین در مقابل پوسته پسیلیوم

هم اینولین و هم پوسته پسیلیوم مکمل های فیبر محلول رایج هستند. در حالی که آنها برخی از شباهت ها را به اشتراک می گذارند، تفاوت های کلیدی وجود دارد:

- منبع - اینولین از ریشه کاسنی می آید، در حالی که پسیلیوم از گیاه پسیلیوم می آید.

- ترکیب - اینولین حاوی فروکتولیگوساکارید است، در حالی که پسیلیوم حاوی همی سلولز و صمغ موسیلاژ است.

- اثرات پری بیوتیک - اینولین به شدت باعث رشد بیفیدوباکتری ها می شود. پسیلیوم اثرات پری بیوتیک ضعیف تری دارد [12].

- حلالیت - اینولین به طور کامل در آب و اسموتی ها حل می شود. پسیلیوم یک بافت ژلاتینی ایجاد می کند.

- تحمل - اینولین اغلب باعث گاز بیشتر می شود، در حالی که پسیلیوم باعث نفخ بیشتر می شود.

- تسکین یبوست - هر دو می توانند یبوست را بهبود بخشند و پسیلیوم در افزایش حجم مدفوع موثرتر است.

- کنترل قند خون - اینولین در مقایسه با پسیلیوم بهبود بهتری در نشانگرهای حساسیت به انسولین نشان می دهد [13].

هر یک از مکمل‌های فیبر می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد، پسیلیوم گزینه خوبی برای افزایش حجم مدفوع است و اینولین برای غنی‌سازی جمعیت فلور روده و حمایت از کنترل قند خون بهتر است.

پودر اینولین در مقابل دکسترین گندم

دکسترین گندم یکی دیگر از فیبرهای محلول مرسوم است که از نشاسته گندم تهیه می شود. مانند پودر عصاره اینولین، می توان از آن در پخت استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد. برخی از تمایزات کلیدی بین این دو وجود دارد:

- منبع - دکسترین گندم از نشاسته گندم و اینولین از ریشه کاسنی به دست می آید.

- فعالیت پری بیوتیک - اینولین در مقایسه با دکسترین گندم دارای اثرات پربیوتیک قوی تری برای حمایت از باکتری های روده است [14].

- قابلیت هضم - بر خلاف اینولین که در برابر هضم مقاومت می کند، بیشتر دکسترین گندم قابل هضم است.

- محتوای کالری - اینولین حدود 1/3 کالری در هر گرم را در مقایسه با دکسترین گندم فراهم می کند.

- حلالیت - هر دو به طور کامل در محلول های شفاف حل می شوند.

- نتایج پخت - دکسترین گندم بافت سبک تری می دهد، در حالی که اینولین گاهی اوقات می تواند یک بافت صمغی ایجاد کند.

- طعم - اینولین طعم ملایمی شیرین دارد، در حالی که دکسترین گندم طعمی خنثی دارد.

برای کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، اینولین انتخاب بهتری است. افرادی که به دنبال غنی سازی فلور روده هستند نیز ممکن است از پودر اینولین بهره بیشتری ببرند.

همانطور که می بینید، درک ویژگی های منحصر به فرد پودر اینولین به شما امکان می دهد از آن به طور موثر برای افزایش سلامت خود استفاده کنید! با گزینه‌های بسیار زیادی برای ترکیب آسان پودر اینولین در غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها، می‌تواند افزودنی ارزشمند به روتین شما باشد.

برای پودر اینولین با کیفیت بالا، Botanical Cube Inc. یک تامین کننده قابل اعتماد پودر lnsulin فله در چین است. ما عصاره ها و مکمل های گیاهی قابل اعتماد را برای برآوردن نیازهای خاص شما ارائه می دهیم. با ما در تماس باشید sales@botanicalcube.comیا برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصولات ما به وب سایت ما مراجعه کنید. سفر خود را به سمت سلامتی مطلوب با Botanical Cube Inc آغاز کنید.

منابع:

[1] کلی، جی (2008). پری بیوتیک های نوع اینولین: مروری. بررسی پزشکی جایگزین، 13(4)، 315-329.

[2] Roberfroid، M. (2007). پری بیوتیک ها: مفهوم بازبینی شده. مجله تغذیه، 137(3)، 830S-837S.

[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S., & Grimaldi, R. (2013). اثر سین بیوتیک ها در زنان بالغ یبوست - یک مطالعه تصادفی، دوسوکور، کنترل شده با دارونما در مورد پاسخ بالینی. تغذیه بالینی (ادینبورگ، اسکاتلند)، 32 (1)، 27-33.

[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L., & Roberfroid, M. (2001). اینولین و اولیگو فروکتوز به عنوان فیبر غذایی: مروری بر شواهد بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه، 41 (5)، 353-362.

[5] Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). چاقی، دیابت و میکروبیوتای روده. مراقبت از دیابت، 33 (10)، 2277-2284.

[6] Padwal, R., Li, SK, & Lau, DC (2004). دارودرمانی طولانی مدت برای چاقی و اضافه وزن. پایگاه داده مرورهای سیستماتیک کاکرین، (3)، CD004094.

[7] Parnell، JA، و Reimer، RA (2009). کاهش وزن در طول مصرف مکمل اولیگو فروکتوز با کاهش گرلین و افزایش پپتید YY در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق همراه است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 89 (6)، 1751-1759.

[8] روسو، اف.، چیمینتی، جی.، ریزو، جی.، پتروسیلو، ن.، چیلویرو، ام.، مارکونی، ای.، اونوراتی، جی.، لینسالاتا، ام.، و کلمنته، سی. (2019 ). ماکارونی غنی شده با اینولین نفوذپذیری روده را بهبود می بخشد و سطح گردشی زونولین و پپتید شبه گلوکاگون 2 را در داوطلبان جوان سالم اصلاح می کند. تحقیقات تغذیه (نیویورک، نیویورک)، 62، 9-16.

[9] ساباتر-مولینا، ام.، لارکو، ای.، تورلا، اف.، و زامورا، اس. (2009). فروکتولیگوساکاریدهای رژیمی و فواید بالقوه بر سلامتی مجله فیزیولوژی و بیوشیمی، 65 (3)، 315-328.

[10] Bonnema AL، Kolberg LW، Thomas W، Slavin JL. تحمل گوارشی محصولات اینولین کاسنی. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.

[11] Ramnani P، Gaudier E، Bingham M، Van Bruggen P، Tuohy KM، Gibson GR. اثر پری بیوتیک تزریق میوه و سبزیجات حاوی اینولین کنگر فرنگی اورشلیم: یک مطالعه مداخله انسانی. برادر جی نوتر. 2010 Jun;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010 Feb 3. PMID: 20122303.

[12] کولیدا، اس.، مایر، دی، و گیبسون، GR (2007). یک مطالعه دوسوکور کنترل شده با دارونما برای تعیین دوز بیفیدوژنیک اینولین در انسان های سالم. مجله اروپایی تغذیه بالینی، 61 (10)، 1189-1195.

[13] Giacco، R.، Clemente، G.، Cipriano، D.، Luongo، D.، Viscovo، D.، Patti، L.، Di Marino، L.، Giacco، A.، Naviglio، D.، Bianchi , MA, Ciati, R., Brigenti, F., Rivelse, AA, Riccardi, G., & Rivelse, AA (2010). تأثیر مصرف منظم غذاهای گندم کامل بر عوامل خطرزای قلبی عروقی در افراد سالم. تغذیه، متابولیسم و ​​بیماری های قلبی عروقی: NMCD، 20(3)، 186-194.

[14] ساباتر-مولینا، ام.، لارکو، ای.، تورلا، اف.، و زامورا، اس. (2009). فروکتولیگوساکاریدهای رژیمی و فواید بالقوه بر سلامتی مجله فیزیولوژی و بیوشیمی، 65 (3)، 315-328.