پودر لیکوپن اخیراً به دلیل خواص قوی تقویت کننده سلولی و مزایای بالقوه پزشکی مورد توجه قرار گرفته است. این سایه کاروتنوئیدی به محصولات خاک مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گریپ فروت صورتی رنگ قرمز درخشان آنها را می دهد. تحقیقات نشان می دهد که افزایش استفاده از انواع غذایی غنی از لیکوپن ممکن است به کاهش قمار بیماری های مداوم مانند رشد بدخیم و بیماری های عروق کرونر کمک کند. با مزایای مختلف سلامتی ارائه شده توسط لیکوپن، غیرمنتظره نیست که بسیاری از افراد باید بدانند چگونه لیکوپن بیشتری را در برنامه های کنترل وزن خود ادغام کنند. این مقاله خلاصه ای از لیکوپن ارائه می دهد، منابع غذایی که در این مکمل قابل توجه هستند را نشان می دهد و نکاتی را در مورد بهترین راه برای افزایش احتباس لیکوپن از رژیم غذایی شما ارائه می دهد.
لیکوپن چیست؟
این یک کاروتنوئید با رنگدانه قرمز و یک ماده مغذی گیاهی است که در گوجهفرنگی و سایر غذاهای برگدار قرمز به وفور یافت میشود. لیکوپن برخلاف چند کاروتنوئید مختلف، به طور کامل به ویتامین A در بدن تغییر نمی کند، اما تأثیرات قدرتمندی در تقویت سلولی دارد. پودر لیکوپن به عنوان یک تقویت کننده سلولی به خنثی کردن رادیکال های آزاد که می توانند به سلول ها آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند، کمک می کند. بخشی از مزایای اصلی مربوط به لیکوپن عبارتند از:
- کاهش خطر بیماری عروق کرونر - مطالعات نشان می دهد که پودر لیکوپن می تواند به پایین آوردن سطح LDL یا کلسترول "افتضاح" و کاهش ایجاد پلاک در مسیرهای عرضه کمک کند. فعالیت تقویت سلولی لیکوپن برای کمک به محافظت از چارچوب قلبی عروقی پذیرفته شده است.
- سلامت بیشتر پوست - به عنوان یک تقویت کننده سلولی، لیکوپن می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید کمک کند. بلعیدن منابع غذایی غنی از لیکوپن ممکن است به کاهش چین و چروک و آگاهی پوست از باز بودن نور UV کمک کند.
- استخوانهای زمیندار بیشتر - برخی شواهد نشان میدهند که لیکوپن ممکن است با کاهش فشار اکسیداتیو و تحریک، سلامت استخوانها را بهبود بخشد. این می تواند باعث کاهش احتمال پوکی استخوان شود.
- کاهش دژنراسیون ماکولا پشت - خواص تقویت کننده سلولی لیکوپن ممکن است به به تعویق انداختن دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که منبع اصلی کمبود بینایی است کمک کند.
با توجه به مزایای گسترده لیکوپن، از جمله محصولات حاوی لیکوپن بیشتر در رژیم غذایی شما، یک استراتژی تغذیه هوشمند است.
چه غذایی دارای بالاترین لیکوپن است؟
الف. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به عنوان منبع غذایی اصلی لیکوپن برای اکثر مردم برجسته است. یک گوجه فرنگی متوسط حدود 22 میلی گرم لیکوپن تولید می کند. اما گوجهفرنگیها بسیار بیشتر از لیکوپن هستند - کالری کمی، غنی از ویتامین C، پتاسیم بالا و حاوی مواد شیمیایی گیاهی محافظ اضافی هستند.
محتوای لیکوپن می تواند بر اساس انواع گوجه فرنگی متفاوت باشد. گوجهفرنگیهای گیلاسی و انگوری کوچک و بیضی شکل حاوی غلظت بالاتری از لیکوپن در مقایسه با انواع بزرگتر هستند. سایر محصولات گوجه فرنگی مانند رب، سس، سس کچاپ و آب میوه نیز سرشار از لیکوپن هستند.
فرآوری گوجه فرنگی باعث افزایش فراهمی زیستی لیکوپن می شود. پختن و له کردن گوجه فرنگی تا حدی دیواره های سلولی را تجزیه می کند و لیکوپن بیشتری برای جذب بدن آزاد می کند. به عنوان مثال، رب گوجهفرنگی میتواند حاوی بیش از چهار برابر مقدار لیکوپن زیستی در مقایسه با گوجهفرنگی تازه و نپخته باشد. استفاده از روغن زیتون یا کانولا در طول پخت و پز نیز باعث افزایش جذب لیکوپن می شود.
ب- هندوانه
بعد از گوجه فرنگی، هندوانه یکی از بهترین منابع غذایی لیکوپن است. هندوانه حاوی حدود 6 تا 20 میلی گرم لیکوپن در هر وعده 2- فنجان است. گوشت قرمز به مراتب متراکم ترین قسمت از مواد مغذی است و پوست سفید آن فقط حاوی مقادیر کمی است. مانند گوجه فرنگی، هندوانه نیز زمانی که رسیده باشد بسیار مغذی است.
محتوای لیکوپن به تنوع بستگی دارد - هندوانه های گوشت قرمز بیشترین مقدار را دارند. سایر مواد مغذی مفید موجود در هندوانه شامل ویتامین های A، C و B6، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و بتاکاروتن است. همچنین محتوای بالای آب هندوانه را آبرسانی کرده و برای خوردن در تابستان ایده آل می کند.
ج. سایر میوه های سرشار از لیکوپن
علاوه بر گوجه فرنگی و هندوانه، سایر میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی لیکوپن هستند. این شامل:
گریپ فروت صورتی - نیمی از یک گریپ فروت صورتی متوسط حدود 5 میلی گرم لیکوپن دارد. روبی رد و ریو رد دو رقم گریپ فروت با سطح لیکوپن بالا هستند. گریپ فروت صورتی همچنین ویتامین C، فولات، پتاسیم و آنتی اکسیدان بتاکاروتن را تامین می کند.
گواوا - با حدود 5 میلی گرم لیکوپن در هر فنجان، گواوا تازه می تواند راهی منحصر به فرد برای افزایش مصرف باشد. گواوا همچنین یک منبع عالی از ویتامین C حمایت کننده سیستم ایمنی است.
پاپایا - یک فنجان میوه پاپایا مکعبی حاوی بیش از 3 میلی گرم لیکوپن است. پاپایا همچنین سرشار از آنزیم های گوارشی مانند پاپائین همراه با ویتامین C و فولات است.
لیکوپن موجود در این میوه ها همان فواید بالقوه سلامتی گوجه فرنگی یا هندوانه را دارد. لذت بردن از انواع محصولات غنی از لیکوپن می تواند به تنوع رژیم غذایی شما و افزایش مصرف کلی مواد مغذی کمک کند.
د. سبزیجات سرشار از لیکوپن
علاوه بر میوه ها، چندین سبزی با رنگدانه قرمز نیز لیکوپن را تامین می کنند. گزینه های کلیدی عبارتند از:
فلفل دلمه ای قرمز - یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خام حدود 3 میلی گرم لیکوپن دارد. پخت و پز به طور قابل توجهی فراهمی زیستی را افزایش می دهد. فلفل دلمهای قرمز نیز سرشار از ویتامین C است که از سیستم ایمنی حمایت میکند.
تربچه هندوانه - گوشت قرمز تربچه هندوانه حاوی تقریباً 2 میلی گرم لیکوپن در هر فنجان است. طعم ملایمی تند دارد که به سالادها و سالادها علاقه می بخشد.
هویج پخته - جالب اینجاست که هویج پخته شده منبع بهتری از لیکوپن نسبت به هویج خام است. هویج حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی به نام بتاکاروتن است که هنگام پختن به لیکوپن تبدیل می شود. یک فنجان هویج ورقه شده بخارپز شده 2 میلی گرم لیکوپن دارد.
مارچوبه - نصف فنجان نیزه مارچوبه پخته شده حاوی حدود 1 میلی گرم لیکوپن است. مارچوبه همچنین سرشار از ویتامین K، فولات و ویتامین K استخوان ساز است.
این سبزیجات به شما این امکان را می دهد که مصرف لیکوپن خود را افزایش دهید و در عین حال انواع مواد مغذی دیگر را نیز دریافت کنید. از آنها به صورت بخارپز، تفت داده شده، برشته شده یا ترکیب شده در سوپ لذت ببرید تا بیشترین فواید را داشته باشید.
محصولات فرآوری شده غنی از لیکوپن
علاوه بر محصولات تازه، بسیاری از محصولات فرآوری شده گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن هستند. مصرف این گزینه های راحت می تواند به افزایش مصرف لیکوپن شما کمک کند:
سس گوجه فرنگی - فقط نصف فنجان سس گوجه فرنگی حاوی بیش از 16 میلی گرم لیکوپن است. انواع کم قند و نمک اضافه را انتخاب کنید.
رب گوجه فرنگی - یک دو قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی می تواند بیش از 15 میلی گرم لیکوپن تولید کند. رب گوجهفرنگی به خورشها، سسها و سوپها طعم و مزه فوقالعاده میدهد.
سس کچاپ - باور کنید یا نه، فقط یک دو قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی بیش از 5 میلی گرم لیکوپن است. مراقب انواع قند و سدیم بالا باشید.
سوپ گوجه فرنگی - یک فنجان سوپ گوجه فرنگی مقوی که با آب سبزیجات یا گوجه فرنگی درست شده است، حدود 12 میلی گرم لیکوپن دارد. به دنبال گزینه های کاهش سدیم باشید.
پردازش حرارتی مورد نیاز برای تولید این محصولات گوجهفرنگی باعث میشود لیکوپن در مقایسه با گوجهفرنگی تازه در دسترستر باشد. با این حال، از محصولات با افزودنی های ناسالم مانند شکر اضافی اجتناب کنید. از سس ها، رب ها و سوپ های گوجه فرنگی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
آیا آشپزی لیکوپن را از بین می برد؟
برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، پختن گوجه فرنگی و سایر محصولات غنی از لیکوپن، محتوای لیکوپن را از بین نمی برد. در واقع، پردازش حرارتی به آزادسازی بیشتر لیکوپن از ماتریکس مواد غذایی و افزایش جذب آن کمک می کند.
در اینجا چند نکته آشپزی برای به حداکثر رساندن محتوای لیکوپن آورده شده است:
- گوجه فرنگی را به آرامی با روغن زیتون یا آووکادو تفت دهید یا خورش دهید تا لیکوپن بیشتری باز شود.
- گوجه فرنگی ها را به طور کامل یا نصف شده در دمای 375 درجه فارنهایت تفت دهید تا طعم و سطح لیکوپن آنها متمرکز شود.
- سسها، سوپها و خورشهای گوجهفرنگی آهسته بجوشد تا لیکوپن بیشتری از گوجهفرنگیها استخراج شود.
- از گوجه فرنگی های کنسرو شده یا له شده تتراپاک استفاده کنید که محتوای لیکوپن خود را از طریق پردازش حرارتی حفظ می کنند.
برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی، از پختن بیش از حد سبزیجات مانند هویج و مارچوبه خودداری کنید. بخار دادن سبک تا زمانی که ترد شود، هم بافت و هم تغذیه را به حداکثر می رساند.
بهترین راه برای مصرف لیکوپن چیست؟
تحقیقات نشان میدهد که بهترین راه برای به حداکثر رساندن جذب مکمل لیکوپن، مصرف آن همراه با یک منبع چربی در رژیم غذایی است. لیکوپن یک ماده مغذی محلول در چربی است، بنابراین زمانی که با مقداری چربی مصرف شود، بدن آن را به بهترین شکل جذب می کند.
برخی از راه های انجام این کار عبارتند از:
- برش های گوجه فرنگی تازه را با آووکادو، روغن زیتون یا سالمون پر کنید
- درست کردن سس گوجه فرنگی با روغن زیتون برای پاستا، پیتزا یا سبزیجات
- لذت بردن از سوپ گوجه فرنگی غنی از لیکوپن که با شیر یا خامه کم چرب درست شده است
- هندوانه را با پنیر کوتیج یا پنیر فتا ترکیب کنید
- اضافه کردن تخمه آفتابگردان یا کنجد به سالاد با گوجه فرنگی، هویج، فلفل یا تربچه هندوانه
- مارچوبه، هویج یا سایر سبزیجات پخته شده را با سس وینیگرت، تاهینی یا سس سالم بر پایه روغن بپوشانید.
- مخلوط کردن گوجه فرنگی یا هندوانه در اسموتی با آجیل، دانه ها، آووکادو یا کره آجیل
مصرف پودر لیکوپن حتی با مقادیر کمی چربی به بدن شما اجازه می دهد تا از این ماده مغذی آنتی اکسیدانی قدرتمند استفاده کند.
چه کسانی نباید لیکوپن مصرف کنند؟
برای اکثر افراد، دریافت روزانه 10-20 میلیگرم لیکوپن از منابع غذایی کامل بیخطر تلقی میشود. با این حال، گروه های زیر ممکن است نیاز به احتیاط بیشتری در مصرف لیکوپن داشته باشند:
- افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند - مصرف زیاد لیکوپن می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
- افرادی که به گوجه فرنگی یا کاروتنوئیدها حساسیت دارند - ممکن است واکنش های آلرژیک ناشی از غذاهای حاوی لیکوپن را تجربه کنند.
- بیماران مبتلا به بیماری پروستات - در مورد مصرف لیکوپن با انکولوژیست خود صحبت کنید، زیرا توصیه ها در مورد مکمل های لیکوپن متفاوت است.
- زنان باردار - دوزهای مکمل بسیار بالای لیکوپن برای بارداری مطالعه نشده است. به جای آن لیکوپن را از منابع غذایی معمولی دریافت کنید.
- افراد مبتلا به بیماری های مزمن عمده - کسانی که بیماری های جدی مانند بیماری کبد و دیابت دارند ممکن است نیاز به محدود کردن لیکوپن رژیم غذایی داشته باشند. با پزشک خود چک کنید.
مگر اینکه شرایط خاصی داشته باشید، دریافت لیکوپن از یک رژیم غذایی متعادل معمولی غنی از گوجه فرنگی، هندوانه و سایر غذاهای حاوی لیکوپن احتمالا بی خطر و مفید است. بر دریافت این آنتی اکسیدان از طریق غذاهای کامل به جای مکمل ها تمرکز کنید.
نتیجه
لیکوپن یک تقویتکننده سلولهای کاروتنوئیدی است که در گوجهفرنگی، هندوانه، گریپ فروت صورتی و سایر محصولات قرمز یافت میشود که با مزایای پزشکی قابل توجهی مرتبط است. تحقیقات نشان میدهد که لیکوپن ممکن است به جلوگیری از بیماریهای مداوم از جمله رشد بدخیم، بیماری عروق کرونر، پوکی استخوان و دژنراسیون ماکولا کمک کند. پختن و خوردن انواع غذایی غنی از لیکوپن با مقداری روغن، حفظ بدن شما از این مکمل را ارتقا می دهد. با گنجاندن گوجه فرنگی، هندوانه، پاپایا، گواوا، فلفل دلمه ای و سایر منابع لیکوپن در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای این ترکیب مبارزه کننده با بیماری استفاده کنید. مصرف رنگین کمان از میوه ها و سبزیجات روشن، آنهایی که سرشار از لیکوپن هستند، روشی لذیذ برای دستیابی به تندرستی بهتر است.
در Botanical Cube Inc.، ما رضایت مشتری را با خدمات سریع، به موقع و درخواستی خود در اولویت قرار می دهیم. تیم فروش ما بسیار آموزش دیده و آماده پاسخگویی به نیازهای کالای شما و رفع هر گونه مشکلی است که ممکن است با آن مواجه شوید. با مشاوران حرفه ای محصول، ما می توانیم به شما در مورد سوالات فنی کمک کرده و راه حل ارائه دهیم. ما خدمات سفارشیسازی شده را ارائه میدهیم که به شما امکان میدهد تا مشخصات و بستهبندی محصول را بر اساس نیازهای شما تنظیم کنید. مطمئن باشید، ما از تحویل ایمن و به موقع تمام محصولات نهایی، از جمله بسته بندی و حمل و نقل اطمینان می دهیم. برای راحت تر کردن معاملات، گزینه های پرداخت مختلفی را ارائه می دهیم. ما برای بازخورد شما ارزش قائل هستیم و یک کانال اختصاصی بازخورد مشتری برای رسیدگی به مشکلات پس از فروش داریم. به عنوان یک تامین کننده قابل اعتماد عصاره های گیاهی، ما مفتخریم که یک تامین کننده برتر پودر لیکوپن چین هستیم. محصولات ما از مواد ارگانیک و غیر GMO تهیه میشوند و برای اطمینان از خلوص و قدرت، اقدامات کنترل کیفیت دقیقی را انجام میدهند. برای اطلاعات بیشتر و یا ثبت سفارش لطفا تماس بگیرید sales@botanicalcube.com. بهترین کیفیت پودر لیکوپن را با ما در Botanical Cube Inc.
منابع:
1. Erdman, JW, Ford, NA and Lindshield, BL, 2009. آیا ویژگی های سلامت لیکوپن با عملکرد آنتی اکسیدانی آن مرتبط است؟ آرشیو بیوشیمی و بیوفیزیک، 483(2)، ص229-235.
2. Rao، AV و Rao، LG، 2007. کاروتنوئیدها و سلامت انسان. تحقیقات فارماکولوژیک، 55(3)، ص207-216.
3. Story, EN, Kopec, RE, Schwartz, SJ and Harris, GK, 2010. به روز رسانی در مورد اثرات سلامتی لیکوپن گوجه فرنگی. بررسی سالانه علوم و فناوری غذا، 1، صص.{3}}.
4. تاپیا، ام اس، روجاس گراو، MA، کاراسکو-پانکوربو، A. and Carmona-Baez، J.، 2022. پایداری لیکوپن در طول پردازش محصولات گوجه فرنگی: مکانیسم ها و عوامل موثر. آنتی اکسیدان ها، 11(4)، ص712.
5. Zhang, J., Zheng, A., Li, Y., Xu, Y., He, P. and Li, S., 2019. اثر عملیات حرارتی بر تجزیه لیکوپن و ایزومریزاسیون در تفاله گوجه فرنگی. شیمی مواد غذایی، 278، ص276-285.
6. Zheng, J., Yang, B., Tuomasjukka, S., Ou, S. and Kallio, H., 2009. اثرات پردازش تجاری بر فعالیت آنتی اکسیدانی و محتوای لیکوپن در گوجه فرنگی. مجله بین المللی علوم و فناوری مواد غذایی، 44(8)، ص.1718-1723.