پودر انبهتثبیت معروفی است که در سبک های آشپزی متعددی در سرتاسر سیاره استفاده می شود. این محصول با استفاده از انبه خشک و آماده برای آسیاب تولید می شود و محصول طبیعی را به پودر ریز تبدیل می کند. به دلیل طعم شیرین، مواد مغذی و سازگاری آن مورد احترام است. معمولاً از آن برای چاشنی نوشیدنیها، اسموتیها، ماست، ماست یخزده و کالاهای گرم شده استفاده میشود. با افزایش علاقه به رژیم غذایی هوشمند و مکمل منابع غذایی غلیظ، بسیاری از افراد باید پودر انبه خشک را در برنامه های کنترل وزن خود ادغام کنند. در هر صورت، برای انجام این کار به درستی، درک کالری و تجزیه مفید پودر انبه بسیار مهم است. پیروی از کالری ها و مکمل ها برای تنظیم پرهیز از غذا و نظارت بر وزن کلیدی است. این مقاله به بررسی ماده کالری این پودر و پیشنهادات سلامتی آن می پردازد.
پودر انبه چیست؟
برای درک کالری موجود در پودر عصاره انبه، ابتدا باید ساختار انبه های جدید را بررسی کنیم. انبه سرشار از قندهای معمولی محصول طبیعی است که به دلپذیری آنها می افزاید. قند اصلی ساکارز است، با معیارهای متوسط گلوکز و فروکتوز (1). انبه علاوه بر این حاوی فیبر غذایی، مواد مغذی، مواد معدنی و تقویت کننده های سلولی است. بخشی از ریز مغذی های اصلی انبه عبارتند از ویتامین A، اسید ال اسکوربیک، ویتامین B6، مس و فولات. آنها علاوه بر این دارای تقویتکنندههای فنلی مانند کورستین، کامپفرول و منگیفرین هستند که به عنوان تقویتکننده سلولی در بدن عمل میکنند (2).
هنگامی که انبه خشک می شود و به پودر تبدیل می شود، قندهای معمولی غلیظ می شوند در حالی که محتوای آب به شدت کاهش می یابد. این نتیجه در یک آیتم ضخیم کالری و مملو از مکمل ها است. فیبر، مواد مغذی، مواد معدنی، و عوامل پیشگیری از بیماری در هنگام جابجایی ناچیز نگهداری می شوند. درک میانگین تجزیه سالم پودر انبه در تضاد با انبه های جدید نکاتی را در مورد محتوای کالری آن به ما می دهد.
پودر انبه چیست؟
با برش دادن انبه های رسیده به برش ها یا مکعب ها و سپس خشک کردن آنها تولید می شود. متداول ترین روش های خشک کردن عبارتند از: خشک کردن آفتاب، خشک کردن کابینت، خشک کردن انجمادی یا خشک کردن اسپری (3). سپس قطعات انبه خشک شده با استفاده از مخلوط کن یا غذاساز به پودر تبدیل می شوند. گاهی اوقات پوست و پالپ انبه هر دو در پودر استفاده می شود. در مواقع دیگر فقط خمیر آن خشک و پودر می شود.
این پودر دارای رنگ زرد نارنجی پر جنب و جوش است که از رنگدانه های کاروتنوئید طبیعی موجود در انبه ناشی می شود. طعمی به شدت شیرین و ترش دارد که از فرآیند خشک کردن غلیظ شده است. این پودر برای پخت و پز و پخت بسیار متنوع است. بسیاری از مردم همچنین آن را با آب یا شیر مخلوط می کنند تا نوشیدنی انبه درست کنند. میتواند به اسموتیها، بلغور جو دوسر، بستنی، ماست، کاستارد، کوکیها، کیکها، کلوچهها و موارد دیگر طعم و مزه را افزایش دهد.
در مقایسه با انبه تازه، فرم پودر آن در آب کمتر است و در نتیجه چگالی انرژی بیشتری دارد. اما بسیاری از همان ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را حفظ می کند. تغذیه دقیق بسته به نوع انبه مورد استفاده، رسیدگی و روش فرآوری کمی متفاوت است. اما پودر انبه به طور کلی سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B، مس، پتاسیم و آنتی اکسیدان است (4).
درک کالری
کالری اندازه گیری محتوای انرژی در غذا است. به طور خاص، کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است. ما به کالری از غذا برای سوخت متابولیسم پایه، فعالیت بدنی، رشد و سایر عملکردها نیاز داریم. اما مصرف بیش از حد کالری بدون سوزاندن آنها به مرور زمان منجر به افزایش وزن می شود. به همین دلیل است که ردیابی کالری دریافتی برای مدیریت وزن بسیار مهم است.
وقتی صحبت از برچسب های تغذیه و ردیابی رژیم غذایی می شود، کالری ذکر شده به کیلوکالری یا کالری اشاره دارد. یک کالری رژیمی برابر با 1000 کالری است. FDA ایالات متحده 1 کالری را انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 کیلوگرم آب در 1 درجه سانتیگراد تعریف می کند (5).
ما کالری غذا را از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و الکل دریافت می کنیم. تعداد کالری یک ماده غذایی با ضرب گرم هر درشت مغذی در چگالی انرژی آن محاسبه می شود:
- کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
- پروتئین: 4 کالری در هر گرم
- چربی: 9 کالری در هر گرم
- الکل: 7 کالری در هر گرم
کل انرژی مورد نیاز روزانه ما بر اساس سن، اندازه، سطح فعالیت و عوامل متابولیک متفاوت است. اما به عنوان یک راهنمای کلی، زنان بالغ به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به طور متوسط به حدود 2500 کالری نیاز دارند (6). خوردن بیش از حد کالری در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود، در حالی که کمبود کالری باعث کاهش وزن می شود.
تعیین محتوای کالری پودر انبه
از آنجایی که پودر انبه یک محصول غلیظ و خشک است، در مقایسه با انبه تازه حاوی کالری بیشتری در هر گرم است. چند روش وجود دارد که می تواند محتوای کالری دقیق را تعیین کند:
1. آزمایش آزمایشگاهی با استفاده از کالریمتری بمب: این به طور مستقیم محتوای انرژی در هر گرم نمونه را اندازه گیری می کند.
2. محاسبه ریاضی با استفاده از ترکیب درشت مغذی ها: کالری استاندارد در هر گرم کربوهیدرات، پروتئین، چربی و الکل به همراه گرم هر یک در هر وعده استفاده می شود.
3. مقادیر پایگاه داده از جداول ترکیب مواد غذایی: پایگاه های داده دولتی اطلاعات تغذیه ای معمولی را برای اقلام غذایی استاندارد ارائه می دهند.
من ده نتیجه برتر جستجوی گوگل را برای "کالری در پودر انبه" بررسی کردم تا داده های موجود را جمع آوری کنم. مقادیر کالری گزارش شده از 190 کالری در هر 100 گرم تا بیش از 250 کالری در هر 100 گرم متغیر بود. اطلاعات تغذیه ای به برند، محصول دقیق و روش های آزمایش آزمایشگاهی بستگی دارد. اما به طور متوسط، پودر انبه حدود 210-240 کالری در هر 100 گرم دارد.
در مقایسه، انبه تازه به طور متوسط تنها حاوی 60-65 کالری در هر 100 گرم است. بنابراین، این پودر به دلیل حذف آب در طول فرآوری، نزدیک به 4 برابر وزن کالری دارد (7). با این حال، ما تمایل داریم از وعده های کوچکتر پودر در مقایسه با میوه های تازه استفاده کنیم. تراکم مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها همراه با غلظت کالری افزایش می یابد.
چه تعداد کربوهیدرات در پودر انبه وجود دارد؟
علاوه بر کالری، بسیاری از مردم مایلند از محتوای کربوهیدرات این پودر نیز مطلع شوند. کربوهیدرات ها منبع اصلی کالری و انرژی در محصولات انبه هستند.
بر اساس داده های USDA، 100 گرم پودر حاوی حدود 63 گرم کربوهیدرات کل است (8). بیشتر اینها قندهای طبیعی مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز هستند که در طول کم آبی غلیظ شدند.
حاوی چربی یا پروتئین بسیار کمی است - فقط حدود 1 گرم در هر وعده 100- گرم. بنابراین تقریباً تمام کالری ها از کربوهیدرات ها می آیند. در هر 100 گرم نیز حدود 5-10 گرم فیبر غذایی وجود دارد. فیبر بالا تا حدودی هضم قندها را کند می کند.
بر اساس برآوردهای کالری معمولی که قبلا ذکر شد، کل کربوهیدرات به حدود 250-260 کالری در هر 100 گرم می رسد. این امر تأیید می کند که پودر انبه خشک سرشار از کربوهیدرات طبیعی است و بیشتر کالری خود را از قندها دریافت می کند.
آیا پودر انبه برای شما خوب است؟
با وجود کربوهیدرات و چگالی کالری بالا، پودر انبه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم در حد اعتدال باشد. انبه به طور طبیعی میوهای سرشار از مواد مغذی است. خشک کردن و آسیاب کردن آنها به صورت پودر، بسیاری از این مواد مغذی را حفظ می کند و در عین حال طعم آن را تشدید می کند.
در اینجا برخی از مزایای برتر افزودن پودر انبه به رژیم غذایی شما آورده شده است:
- منبع عالی ویتامین A: از سلامت چشم، عملکرد سیستم ایمنی، رشد و تکامل حمایت می کند.
- سرشار از ویتامین C: دفاع ایمنی را تقویت می کند و به ساخت کلاژن برای بهبود زخم کمک می کند. همچنین به جذب آهن کمک می کند.
- منبع خوب ویتامین B: به تبدیل غذا به انرژی سلولی کمک می کند و نقش های متابولیکی زیادی ایفا می کند.
- سرشار از پلی فنول: ترکیباتی مانند کورستین و منگیفرین دارای فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
- حاوی فیبر: به تنظیم گوارش کمک می کند و ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد.
- مواد معدنی مانند مس و پتاسیم را فراهم می کند: از انتقال عصبی، متابولیسم، سلامت قلب و تعادل الکترولیت ها پشتیبانی می کند.
آنتی اکسیدان های موجود در پودر انبه همچنین ارزش ORAC را بیش از 2000 به آن می دهد که به معنای فعالیت آنتی اکسیدانی بالا است (9).
بنابراین، در حالی که پودر عصاره انبه سرشار از قندهای طبیعی است، در مقایسه با سایر گزینههای میوههای خشک، دارای دوز متمرکزی از مواد مغذی است. ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها آن را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی تبدیل می کنند.
آیا پودر انبه برای کاهش وزن مفید است؟
پودر انبه با داشتن کالری و چگالی کربوهیدرات بالا، غذای ایده آلی برای کاهش کالری برای کاهش وزن نیست. با این حال، هنوز هم می تواند در یک رژیم غذایی کاهش وزن در مقادیر کم قرار گیرد. انبه دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که قند خون را به اندازه سایر غذاهای پر کربوهیدرات افزایش نمی دهد. محتوای فیبر همچنین به کاهش افزایش قند خون کمک می کند (10).
در اینجا چند نکته برای استفاده از پودر انبه هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:
- به اندازه های تک وعده، حدود 2-3 قاشق غذاخوری (25-30 گرم) یا کمتر در روز پایبند باشید. حواستون به قسمت ها باشه
- از آن برای طعم دادن به ماست، بلغور جو دوسر یا محصولات پخته شده به جای شکر اضافه شده استفاده کنید. این باعث تقویت تغذیه و در عین حال کنترل کالری می شود.
- با اسموتی های پروتئینی مخلوط کنید. پروتئین به تعادل جذب کربوهیدرات کمک می کند.
- از آن در پودینگ چیا یا جو دو سر شبانه استفاده کنید. فیبر محلول به هضم قندهای طبیعی کمک می کند.
- جایگزین شکر یا سایر میوه های خشک در دستور العمل ها برای افزودن مواد مغذی. اما مراقب کل مصرف کربوهیدرات خود باشید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. هیدراته ماندن به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و فیبرها به بهترین نحو استفاده کند.
در حالی که این پودر به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود، می تواند طعم و مزه و مواد مغذی را در یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری اضافه کند. ورزش به سوزاندن کالری اضافی نیز کمک می کند.
کاربردهای عملی
دانستن محتوای کالری پودر انبه ردیابی دقیق تری رژیم غذایی را امکان پذیر می کند. افرادی که کالری شماری می کنند یا دیابت را مدیریت می کنند، بهتر می توانند بار کربوهیدرات را محاسبه کنند. این به شما امکان می دهد از طعم و مواد مغذی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
در اینجا چند نکته برای ترکیب پودر عصاره انبه و در عین حال کنترل کالری آورده شده است:
- هنگام تهیه دستور پخت با این پودر از ترازو آشپزخانه برای وزن کردن قسمت ها استفاده کنید. حدود 200 کالری در هر 100 گرم تخمین بزنید.
- با مقادیر کم مانند 1-2 قاشق غذاخوری در اسموتی یا ماست شروع کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید.
- هنگام پخت مافین، کیک یا کلوچه، نیمی از شکر را جایگزین پودر انبه کنید تا شکر اضافه شده را کاهش دهید.
- برای نم نم، لعاب یا سس، آن را با آب رقیق کنید تا تراکم کالری آن کاهش یابد.
- اگر از محصول تجاری پودر انبه به جای پودر خام استفاده می کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید.
- پودر انبه را با پروتئین، چربی و فیبر ترکیب کنید تا به تعادل پاسخ قند خون کمک کند.
- برای جلوگیری از کالری اضافی، هنگام مصرف پودر به تنهایی یک لیوان آب بنوشید.
در حالی که این پودر از نظر وزنی دارای قندهای طبیعی و کالری بالایی است، مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و فیبر آن فواید سلامتی را به همراه دارد. لذت بردن از آن در حد اعتدال می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کلی باشد.
در نتیجه، پودر انبه یک محصول پر کالری است که از انبه خشک و آسیاب شده تهیه می شود. بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های موجود در انبه تازه را حفظ می کند و آن را به یک ماده همه کاره برای پخت و پز و پخت تبدیل می کند. به طور متوسط، پودر انبه حدود 210-240 کالری در 100 گرم دارد، در حالی که انبه تازه تنها 60-65 کالری در هر 100 گرم دارد. با وجود محتوای کالری بالاتر، وعده های کوچکتر پودر انبه در مقایسه با میوه های تازه معمولا استفاده می شود.
Botanical Cube Inc. یک تامین کننده حرفه ای پودر انبه است که نظارت دقیق بر تولید محصول را تضمین می کند. اگر به محصول علاقه مند هستید، لطفا تماس بگیریدsales@botanicalcube.com یا برای کسب اطلاعات بیشتر به وب سایت ما مراجعه کنید. ما با داشتن سه مرکز مستقل تحقیق و توسعه و طیف گسترده ای از تخصص در صنعت، در سفارشی کردن راه حل ها برای مشتریان تخصص داریم. محصولات و خدمات با کیفیت ما به خوبی مورد استقبال مشتریان در بیش از 100 کشور و منطقه قرار گرفته است.
منابع:
1. Nzfuni EN، Kamenan A، Colinet G، Mahyao A، Koubala BB، Faulet BM. ترکیب تقریبی و خواص فیزیکوشیمیایی در میوه های انبه (Mangifera indica L.). مجله تحقیقات علوم غذایی و تغذیه. 2018؛ 1 (1): 102-7.
2. Masibo M, He Q. ترکیبات زیست فعال انبه و خواص مغذی مرتبط - بررسی. Food Rev Int. 2009؛ 24 (4): 346-70.
3. Yahia EM. فصل 4 - میوه انبه: میوه های گرمسیری و نیمه گرمسیری. انتشارات وودهد; 2011. صفحه 162-200.
4. گزارش پایه: 09176، انبه، خشک، پودر. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. سازمان غذا و داروی ایالات متحده. راهنمای صنعت: راهنمای برچسب گذاری مواد غذایی. اکتبر 2009. صفحه 21.
6. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025. وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. DietaryGuidelines.gov.
7. برچسب غذایی Self NutritionData برای انبه، خام. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. گزارش پایه: 09176، انبه، خشک، پودر. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC، Beléia A. ترکیبات زیست فعال و فعالیت آنتی اکسیدانی عصاره پوست انبه. شیمی مواد غذایی 2011؛ 125 (2): 492-5.
10. فاستر پاول کی، هولت SH، برند میلر جی سی. جدول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی: 2002. Am J Clin Nutr. 2002؛ 76 (1): 5-56.